Bedre holdning

Guide: Sådan får du en bedre holdning

Rigtig mange mennesker har en uhensigtsmæssig holdning, der især skyldes forkert arbejdsstilling og forkert løfteteknik, men som også kan være en følge af smerter og spændinger i ryg, nakke og lænd. En dårlig holdning fører til, at du falder sammen i ryggen, hvilket igen kan forårsage smerter og i sidste ende pukkelryg.

Bedre holdning – det kan du gøre

Der er heldigvis hjælp at hente, for der er mange ting, du selv kan gøre for at få en bedre holdning.

  • Gå en tur 1 gang i timen. Hvis du har et stillesiddende job, er det vigtigt, at du ikke bare sidder mange timer i træk. Rejs dig op og hent et glas vand eller gå lidt rundt. Det behøver kun at være ganske kort, men helst en gang i timen.
  • Undersøg muligheden for et hæve/sænkebord; uanset om det er til arbejdspladsen eller hjemmekontoret. Det giver muligheden for at arbejde i flere forskellige stillinger i løbet af dagen.
  • Styrketræn din ryg – især ryggens øverste muskler og nakke. Svømning er godt til netop det, men du kan også træne i fitnesscenter eller hjemme i stuen.
  • Fokuser på din holdning. Det er langt hen ad vejen en vanesag, at du går og falder sammen. Koncentrer dig om den gode holdning i løbet af dagen, så kroppen og muskulaturen kan vende sig til den nye positur.
  • Anskaf holdningskorrigerende tøj, f.eks. en holdningskorrigerende trøje. Den hjælper dig med en bedre holdning i løbet af dagen, uden du behøver konstant fokus på det.

Øvelser til bedre holdning

Du kan svømme, løbetræne, tage en tur i fitnesscenter eller klare træningen hjemme i stuen/i løbet af arbejdsdagen med nedenstående øvelser til bedre holdning.

Strækøvelse

Læg dig på maven og bøj knæene ind under dig, mens armene strækkes over hovedet. Kig ned i gulvet, mens du holder et godt stræk i ryggen. Hold strækket i 30 sekunder og gentag minimum 2 gange.

At strække ryggen ud modvirker den falden sammen i en kroget positur, som giver dårlig holdning. Samtidig aflaster du lænden, når du strækker ud i de lange rygmuskler.

Brystafspænding

Stil dig ved en dørkarm og placer højre arm i næsten strakt position på karmen. Bøj ned i venstre ben og mærk strækket i højre brystmuskel. Hold strækket i 30 sekunder og gentag minimum 2 gange. Skift side og gentag.

Øvelsen forebygger spændte brystmuskler, som kan forårsage sammentrukne skuldre og derved en sammensunken holdning.

Massage til bedre holdning i skuldre

Det er især skuldrene, der forårsager en dårlig holdning. Det kan massage i høj grad afhjælpe. Har du spændte skuldre, vil du automatisk trække dem ”op om ørerne”. Ved at massere dem, aflastes de, og de vil ”falde ned på plads”, hvilket både er mere behageligt og giver en bedre holdning.

Læg fingerspidserne på skulderrundingen, løft op i skulderen og bor fingrene ind i musklen. Masser med fingerspidserne i to minutter. Skift skulder. Selvom det bliver ømt, skal du ikke stoppe. Efterfølgende bør du drikke godt med vand, da massage udleder affaldsstoffer fra musklerne, som hjælpes ud af kroppen med rigeligt med væske.

bedre holdning